在防疫期间，「睡个好觉」反而是不能被忽略的一件大事。由于现在还没有专治的解药，剩下我们的免疫力是最好的队友。而睡眠与生理时钟，正好与我们的免疫系统有着密切的关联：规律的作息与适当的睡眠，对于免疫力其实是有正向帮助的。
什么是免疫力？
睡眠不足可不是仅仅让你累、工作效率降低而已，你的免疫系统其实也有了其他的变化。说更深前，我们先简单复习一下什么是免疫力，而身体又有怎么样的系统，来提供我们抵抗生病的免疫力呢？
免疫力的确是不容易三言两语说得清楚，但如果说文解字，就字面上的意思来看，「免」有否定、抵抗的含意，「疫」是疾病，是身体不舒服的状态；所以放在一起概括的说，就是能够抵抗外界会让身体不舒服生病的因子（像是细菌、病毒、寄生虫、和其他病原体）的能力。那么，身体是如何提供我们这样的能力呢？
这个免疫系统之复杂，必须像洋葱一样，一层层剥皮来了解了解，我们可以粗略地将身体的防卫系统分为三层。第一层是物理屏障，也就是我们的皮肤、口腔黏膜等等，像一道牆实实在在地立在那里，阻挡细菌或其他会让你不舒服的东西直接进到身体里面去。
第二层是先天性免疫（或称非专一性免疫），大家比较常听到的发炎就是其中一个机制，而且我们的身体也有细胞具有能够吞噬外来病菌的能力，进而保护我们。
最后呢，常常听到的T细胞和B细胞构成、强而有力的最后一道防线的大军。这支军队很大的特色是具有「学习」的能力：针对每一个免疫事件，T细胞和B细胞能够透过产生专一的识别码，组建免疫系统的记忆库，让身体的免疫系统，能够在下次又遇到相同的病原体时，做出快速有效的保护。也因为这个「记忆」的特徵，我们说这第三道防线为适应性免疫（或称专一性免疫）。
与免疫力紧紧相扣的睡眠
睡眠与保护身体的免疫系统，两者之间的「爱恨情仇」可以一路追朔到50年前。科学家发现大脑中一个能促进睡眠的物质──Factor S，与巨噬细胞（能吞噬细菌保护我们的免疫细胞）所分泌的物质居然是相同的（Pappenheimer et al 1975）。这个发现掀起了睡眠领域与免疫领域的巨浪，科学家们想知道更多细节：免疫系统是如何影响睡眠？而睡眠有没有可能反过来能影响免疫系统的成效呢？
50年的确不是太长的时间，我们也还有好多不清楚的地方。但是从生活经验里面回想，似乎我们早就隐隐约约的知道睡觉和生病之间是紧紧相连、互相影响的。感冒生病时，就会觉得身体累累的，头脑也昏昏沉沉的，这段养病期间，睡的时间好像也变多了。反过来想，小时候生病不舒服时，爸爸妈妈常常第一句话就是多休息、多喝开水。神奇的是睡着睡着，好像身体也真的就有了恢复的能力。有天醒来忽然就发现「咦？感冒好像好了耶」。
研究的统计也发现呢，如果是感冒或是症状不太严重的不适（更准确的说，当身体的发炎反应是轻度到中等程度），我们的睡眠时数会变多。而且在睡眠结构上也有不同，深眠的时间变长〔非快速动眼期（NREM sleep），更精准地说，是慢波睡眠（slow wave sleep）的时间增长〕，而容易作梦的快速动眼期（REM sleep）则会变短。现在你们回想看看，在养病期间作梦的频率，有没有符合研究的结果变少了呢？
但是，当你非常非常不舒服的时候（也就是身体正有着强烈的发炎活动时），睡眠反而会被干扰。快速动眼期和非快速动眼期都会减少，最后的结果就是总睡眠时数因此减少。
彼此沟通的免疫力和睡眠
我们来多知道一点。首先，我们知道睡眠主要是由大脑控制的，但身体的免疫活动是如何影响大脑控制睡眠的区域呢？除了大脑本身就有特化的免疫细胞微胶细胞（microglia，是的，大脑里面可不是只住着神经细胞）外，免疫系统也可以透过迷走神经（ vagus nerve）途径，或是让免疫细胞单核细胞（monocyte）从血液循环系统进入大脑，进而影响控制睡眠的脑区域活动。
而我们的睡眠，则是可以透过影响大脑的交感神经系统（sympathetic nervous system），和掌管压力的下丘脑－垂体－肾上腺轴系统（hypothalamic-pituitary-adrenal axis）所释放的神经传递物质，像是正肾上腺素、肾上腺素、皮质醇，来影响免疫细胞的数量、组成和功能。
直接来看最直接的两个例子：睡眠对于感染（infection）和疫苗成效（vaccination）的影响吧。刚好这也正是我们对于新型冠状病毒最关注的两个面向。
睡少了、睡不好，增加感染风险
虽然现在还没有第一手的研究，去调查睡眠针对新型冠状病毒感染力的影响，现在也还没有新型冠状病毒疫苗被成功研发出来，让我们睡眠领域专研。但是，研究的大法则就是站在巨人的肩膀上──我们可以从过去对其他疾病的了解，推拟出睡眠对于疾病感染和疫苗的大方向原则。
目前的研究告诉我们，睡得刚刚好（成人7－8小时）是对身体最好的，比如说，睡太多（成人多于10小时）其实与中风的风险是有正相关的连结。然而，目前的研究显示，只有睡太少才与不正常的免疫功能，有比较一致的关系：
在我查到的资料里，其中指出睡太少（少于7小时）、睡眠品质差，与增加的感冒机率相关的研究，来自2009年（Cohen et al 2009），该研究团队调查了平均年龄21－55岁的78位男性与75位女性，而且睡眠品质差在这篇调查里，对于感染感冒的风险扮演更大的角色。
再举一个例子吧。一个在哈佛的研究团队于2006年的时候，报告了团队对于2万多名美国人（平均年龄46岁）的结果（Prather et al 2016）：相比于每晚睡7－8小时的参与者，每晚睡少于5小时的参与者，有着更高的机率感染感冒或是呼吸管炎（head cold or chest cold）。
不能忘了，有些人天生需要的睡眠就是少；近年也有研究指出，睡太少对于免疫力的影响只有针对那些睡眠时数不能满足需要时数的族群（也就是睡不够啦）。
那么，长期睡不够或是睡不好时，体内的免疫系统发生了什么样的变动呢？根据目前为止的研究，身体会处于一种为发炎的状态，比如说血液中有着较高的发炎因子如CRP、IL6、TNF，和异常的免疫细胞数目。
疫苗要有效，觉要睡得好
疫苗的效果也有类似的结论：如果在接打疫苗前睡眠不足的话，是会对疫苗的施打成效打折扣的。以这篇2002年的研究为例，如果限制参与者在接种流感疫苗前，限制每晚睡眠为4小时共4晚，10天后再评估疫苗接种的成效（antibody titer），每晚睡眠为4小时的参与者，只有每晚能维持7.5－8小时的参与者的一半而已。
类似的研究成果，也就是睡眠对于疫苗接种有正向帮助的观察，同样能在A型肝炎（Hepatitis A）、B型肝炎（Hepatitis B）、 和猪流感（swine flu）的疫苗接踵研究中观察到。
怎么会这样呢？现在的研究还没有完全清楚背后的机制原因，但是有些证据显示，就像睡不好会影响我们大脑的学习一样，睡眠也会影响免疫系统的学习能力。
在文章前面简单介绍过，我们免疫系统的最后一道防线，是由T细胞和B细胞所构成的大军。而且这支军队具有学习记忆的能力，让这支军队能够在下次又遇到相同的病原体时，做出有效的保护。
疫苗接种的概念就是利用这个免疫力学习记忆的能力：在生病前，先用弱化的或是失去致病力的媒介，让我们的免疫系统先记住敌人的样子，这样在未来真的遇到时，我们的免疫系统就会事先准备好，给予敌人痛击。但是睡不好或是睡太少时，免疫系统学习的阶段会受到不好的影响，也因此降低了疫苗接种的成效。
看到这里，是不是已经体悟到「好好睡觉」其实也是防疫不可或缺的一环呢？建立良好的睡眠习惯（定时起床、睡觉），白天照照太阳，而晚上睡前要减少蓝光的暴露。睡前减少菸酒咖啡因的摄取，都能帮助你的睡眠品质，也能让你有更好的免疫力保护自己。
图片摘自网络
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